Calentamiento antes de jugar: la rutina de 10 minutos que te salva de lesiones

Todos conocemos a alguien que se lesionó en los primeros 5 minutos del partido. El clásico "llegué tarde, entré de una y se me rompió algo". La realidad es que calentar no es opcional — es lo que separa a los que juegan toda la temporada de los que miran desde afuera con la pierna vendada.

Esta rutina lleva 10 minutos. Sí, es poco. Pero esos 10 minutos hacen una diferencia enorme.

Fase 1: Trote suave (3 minutos)

Nada loco. Trotá alrededor de la cancha o en el lugar a un ritmo tranquilo. El objetivo es que te suba un poco la temperatura corporal y que los músculos empiecen a trabajar. No corras, no piques. Trotá.

Fase 2: Movilidad articular (2 minutos)

Hacé círculos con cada articulación para activarlas. No hace falta que sea complicado:

• Tobillos: Rotá cada pie 10 veces para cada lado.
• Rodillas: Con las piernas juntas, hacé círculos pequeños con las rodillas (manos en las rodillas).
• Cadera: Rotaciones amplias de cadera, como si estuvieras usando un hula-hoop.
• Hombros: Círculos hacia adelante y hacia atrás.
• Cuello: Movimientos suaves de lado a lado. Sin forzar.

Fase 3: Estiramientos dinámicos (3 minutos)

Ojo: dinámicos, no estáticos. Los estiramientos estáticos (quedarte quieto estirando 30 segundos) son para después del partido, no antes. Antes de jugar hacé movimientos:

• Balanceo de piernas: Apoyate en algo y balanceá cada pierna hacia adelante y atrás, 10 veces. Después lateralmente.
• Estocadas caminando: Dá pasos largos flexionando la rodilla delantera. 5 con cada pierna.
• Talones al glúteo: Trotando en el lugar, llevá los talones a tocar los glúteos.
• Rodillas arriba: Igual pero subiendo las rodillas al pecho.

Fase 4: Activación (2 minutos)

Un par de piques cortos (5-10 metros), cambios de dirección, algún salto. La idea es que tu cuerpo ya sepa que viene algo intenso. Si estás en la cancha, podés meter unos pases con la pelota mientras te activás.

¿Y después del partido?

Ahí sí: estiramientos estáticos de 20-30 segundos por grupo muscular. Isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, aductores. Te van a doler mucho menos al día siguiente.

Cuidar el cuerpo es parte de jugar. Si querés seguir jugando todas las semanas, estos 10 minutos son la mejor inversión que podés hacer.