Lesiones más comunes jugando al fútbol amateur y cómo evitarlas

Si jugás al fútbol regularmente, tarde o temprano algo te va a doler. Es parte del juego. Pero muchas lesiones se pueden prevenir, y las que no se pueden prevenir se pueden manejar mejor si sabés qué es lo que te pasó. Acá van las más comunes.

1. Esguince de tobillo

El clásico. Pisás mal, se te dobla el tobillo y sentís que se te salió el pie. Es la lesión más frecuente en fútbol amateur.

Cómo prevenirlo:

• Usá calzado con buen soporte lateral (los botines sueltos son un peligro).
• Fortalecé los tobillos con ejercicios de equilibrio: pararte en una pierna sobre una superficie blanda, por ejemplo.
• Calentá bien antes de jugar (sí, otra vez con esto, pero es verdad).

Si te pasa: hielo inmediato, elevar el pie, no apoyar. Si al día siguiente sigue muy hinchado o no podés caminar, andá al traumatólogo.

2. Tirón de isquiotibiales

Ese dolor atrás del muslo que aparece cuando picás a fondo sin haber calentado. Es un desgarro o distensión de los músculos posteriores de la pierna.

Cómo prevenirlo:

• Calentamiento dinámico antes de jugar (estiramientos con movimiento, no estáticos).
• No piques a máxima velocidad en los primeros 5 minutos. Entrá de a poco.
• Si sentís una "tirantez" durante el juego, pará. No sigas jugando pensando que se te va a pasar.

3. Dolor de rodilla

Puede ser muchas cosas, pero en jugadores amateur lo más común es la tendinitis rotuliana (dolor debajo de la rótula) por sobrecarga. Jugar en superficies duras como cemento lo agrava.

Cómo prevenirlo:

• Fortalecé los cuádriceps (sentadillas, estocadas).
• No juegues todos los días. Dejá al menos 1-2 días de descanso entre partidos.
• Si la cancha es de cemento, invertí en zapatillas con buena amortiguación.

4. Contractura de gemelos

El famoso "calambre" que te agarra en el segundo tiempo. Muchas veces es por falta de hidratación o de calentamiento.

Cómo prevenirlo: tomá suficiente agua durante el día y durante el partido. Estirá los gemelos antes y después de jugar.

5. Dolor lumbar

Más común de lo que se cree. La cancha de sintético es dura, y si jugás agachado todo el partido (como muchos mediocampistas), la espalda baja sufre.

Cómo prevenirlo: fortalecé el core (abdominales, lumbares, plancha). Un core fuerte protege la espalda baja.

La regla de oro

Si algo te duele, no juegues. Parece de sentido común pero todos lo ignoramos. Un partido no vale un mes de recuperación. Descansá, recuperate, y la semana que viene jugás de nuevo.