Qué comer antes y después de jugar un partido

No hace falta ser nutricionista ni tener un plan de comidas de atleta olímpico. Pero lo que comés antes y después de jugar afecta directamente cómo rendís y cómo te recuperás. Si alguna vez te sentiste pesado en la cancha o te agarró un pinchazo, probablemente comiste mal antes.

Antes del partido

¿Cuánto tiempo antes comer?

Lo ideal es comer tu última comida fuerte 2 a 3 horas antes. Si comés justo antes, te vas a sentir pesado y probablemente te agarre acidez o náuseas. Si jugás a la noche (tipo 21hs), comé algo liviano a las 18-19hs.

¿Qué comer?

Carbohidratos de fácil digestión + algo de proteína:

• Fideos con salsa liviana (nada de crema pesada)
• Arroz con pollo a la plancha
• Un sándwich de pan integral con pavo/pollo y queso
• Banana + barrita de cereal (si falta poco tiempo)
• Tostadas con mermelada y un café

¿Qué evitar?

• Comidas grasas: milanesas fritas, empanadas de carne, hamburguesas con todo. Tardan mucho en digerirse.
• Fibra excesiva: ensaladas gigantes, legumbres. Te pueden generar hinchazón y gases.
• Gaseosas: te hinchan y te hacen eructar en cada pique.
• Alcohol: ni una. Te deshidrata, te baja los reflejos y al día siguiente vas a estar destruido.

Durante el partido

Agua, agua y agua. Tomá entre los tiempos y aprovechá cada pausa. No esperes a tener sed para tomar — cuando sentís sed ya estás deshidratado. Si hace mucho calor o transpirás mucho, una bebida isotónica (Gatorade, Powerade) ayuda a reponer sales.

Después del partido

Acá es donde tu cuerpo necesita recuperar lo que gastó. En los 30-60 minutos después de jugar comé algo con:

• Proteínas: para reparar los músculos. Pollo, huevo, atún, un yogur.
• Carbohidratos: para reponer la energía. Arroz, pasta, pan, fruta.
• Hidratación: seguí tomando agua. Un litro más después de jugar no es exagerado.

El famoso "tercer tiempo"

Seamos honestos: después del partido muchos van a tomar una cerveza con los amigos. No es lo ideal para la recuperación, pero si lo hacés de vez en cuando tampoco se termina el mundo. Eso sí, tratá de tomar agua también y comé algo sólido. Una pizza post-partido con los amigos es uno de los mejores planes que existen.